A táplálkozást napjainkban három fő részre lehet bontani, amelyek megfelelő egyensúlyával elérhetjük a kívánt egészséges táplálkozást.
A három fő terület:
-Folyadékbevitel
-Étkezés
-Táplálékkiegészítés
Ebben az írásban főként az első kettővel fogunk foglalkozni, a harmadikat külön alkalommal boncoljuk tovább.
1. Folyadékbevitel
Minden alapja az, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű vizet fogyasszon az ember egy nap. Ez kikerülhetetlen, ez az origo, innen kezdődik minden. Ha ez nincs meg, akkor lehet "szuperkirály" bogyókat bekapkodni meg legbiobb bio cuccokat enni, semmit nem ér.
Miért is fontos a hidratáció?
• a felnőtt emberi szervezet 60%-a víz, amelyből már 1-2%-os veszteség olyan tüneteket okozhat, mint a fejfájás, a fáradtság vagy az állóképesség csökkenése
• különböző mértékben, de minden létfontosságú szervünk tartalmaz vizet: az agyunk és szívünk kb. 78%-a, a vérünk 86%-a, míg csontjaink 22%-a víz
• minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szükségünk, így a túlsúllyal és elhízással küzdőknek fokozottabban kell ügyelniük a vízpótlásra
• egy tálka friss zöldségsalátával már 1 pohár vizet elfogyaszthatunk, hiszen a zöldségeknek átlagosan 85-90%-a víz • a kávé enyhe vízhajtó tulajdonsága ellenére is hozzájárulhat folyadékfogyasztásunkhoz, hisz 1 mg koffein 1,17 ml vizet hajt ki, így egy hosszú vagy tejes kávé esetén már pozitív a vízmérleg
Fontos kiemelnem, hogy a folyadékbevitel elsődlegesen vízből, vagy nagyon maximum üres, jó minőségű teából kellene hogy meglegyen. Vízből is elsősorban inkább ásvány- és forrásvízből! A csapvíz nem olyan egészséges, mint azt sokan gondolják, hiába iható.
Mennyi vízre van szükség? Ez mindenkinél más, tapasztald ki, de az biztos, hogy az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása alapján közepes hőmérsékletnél és mérsékelt fizikai aktivitásnál egy felnőtt nőnek 2 liter, a férfiaknak 2,5 liter vízre van szükségük legalább, míg a 4-13 éves gyermekeknek 1,6-2,1 liternyi mennyiségre életkoruktól függően.
2. Étkezés
Külön részekből áll össze az étkezés. Két fontos részt, a mikronutrienseket és a makronutrienseket különböztetjük meg. A mikronutriensek azok az ici-pici építőkövek, amik a szervezet egészséges működéséhez elengedhetetlenek (pl. vitaminok), míg a makronutriensek azok, amiből az energiát nyerjük.
A makronutriensek:
A szervezetünk működéséhez négy makronutriensre van minden nap szükségünk: a víz, a szénhidrát, a fehérje és a zsír. A víz teszi ki szervezetünk 75%-át. A fehérjék és a szénhidrátok grammonként 4 kcal energiát tartalmaznak, míg a zsír 9-et (az alkohol 7-et). A szervezet a szénhidrátokat elsősorban energiaforrásként használja, míg a fehérjéket elsősorban más testfehérjévé (pl. izommá) építi be. A zsírok fontosak a szervezetünk (különösen a hormonok és az immunrendszerünk) helyes működéséhez, azonban ügyelni kell arra, hogy a telített zsírok helyett inkább az egészségesebb, telítetlen zsírokat részesítsük előnyben.
A mikronutriensek:
A mikronutriensek olyan anyagok, melyek kis mennyiségben is fontos szerepet játszanak a szervezet helyes és hatékony működésében. Ide tartoznak elsősorban a vitaminok és ásványi anyagok, a különböző növényi kivonatok és egyéb étrendkiegészítők. Ne feledjük el azonban azt, hogy az imént leírtak az alapok, és minden más CSAK KIEGÉSZÍTŐ. Jó alapok nélkül nem áll meg egy ház sem. Semmilyen csodaszer vagy kiegészítő nem helyettesíti ezeket az alapokat (víz, fehérje, szénhidrát, zsír).
Szintén elmondható, hogy mindenkinek más és más mennyiségre van szüksége ebből is, abból is. A lényeg, hogy tapasztald ki, táplálkozz a legjobb forrásokból, amik számodra lehetségesek és elérhetőek, abból baj nem lehet! :)
A következő részeben pedig kicsit alaposabban átnézzük a táplálékkiegészítés témakörét!
